ひじきの栄養は昔から知られていますよね。子どもの頃に大人から、「たくさん食べなさい！」などと言われた経験がある方も、いるのではないでしょうか。
カロリーも低いため、ダイエット中のご飯のお供にも人気！玄米ご飯に、ひじきと大豆、にんじんやこんにゃくなどと煮た五目煮を添えれば、お味噌汁と共に、健康的な食事が簡単に食べられます。
ひじきの栄養と言えば「鉄分」で、妊婦さんなどにも勧められる食品ですが、このひじきの栄養、2015年の発表では全てのひじきが十分な鉄分を含んでいない…、とされてしまったのです。
ただ、ひじきの選び方や食べ方を少し気遣えば、今まで通りしっかりとひじきの栄養を摂取できます。せっかく食べるなら、効果的にひじきの栄養を摂取しない手はありません。
そこで今回は、「せっかく食べるなら効果的に栄養を摂取したい！」そんな方々へ向け、嬉しいひじきの栄養と効果的な食べ方をお伝えします。
ひじきの栄養、「鉄分」の現在
ひじきの栄養と言えば鉄分ですが、2015年に日本食品標準成分による衝撃の発表がありました。それはひじきの鉄分は、製法によって大きく変わる…、と言うこと。
【 ひじきの栄養☆鉄分を効果的に摂取① 】
★ ひじきの製法は主にいくつかあります。ひとつめが「鉄釜製法」で、他の製法が「ステンレス釜製法」などなのですが、ひじきの豊富な鉄分を摂取できるのは「鉄釜製法」のみだったのです。
・ 鉄釜製法のひじきの鉄分含有量は58.2mg、対してステンレス製法になると6.2mgと激減！何と9倍もの違いになるとは驚き！
そのため、調理済みのひじきを選ぶなら鉄器製法を選ぶのがおすすめですが、この発表前後からじわじわ人気が出ている鍋が、「南部鉄器」の鍋。
昔ながらの職人の鍋も多い鉄器は高めのものも多いのですが、このような南部鉄器でひじきを煮ることによっても、鉄分が期待できる、と言われています。
ひじきの鉄分は、魚や肉より摂取しにくい
さらにもともと、ひじきの鉄分は「非ヘム鉄」と呼ばれる植物性の鉄分であるため、魚や肉に含まれる鉄分よりも、体への吸収率が悪いことも、知っておきたいポイント。
ただ、この「非ヘム鉄」を効率的に摂取できる方法はあります。
【 ひじきの栄養☆鉄分を効果的に摂取② 】
★ この「非ヘム鉄」の吸収をサポートしてくれる栄養素が、ビタミンＣ！そのため、ビタミンＣを含む食品群と一緒に調理をすることで、グンと吸収率が上がるのです。
・ 例えばおすすめしたい食品が、じゃがいも。野菜や柑橘系の果物にも多くビタミンＣを含んでいるので、サラダにひじきを和えても良いかもしれません。
ただ、ビタミンＣは熱に溶けやすい性質があるので、さっと炒めたり、軽く炒め煮をして、煮汁までいただくなどの工夫があると、より効果的。
【 ひじきの栄養☆鉄分吸収をサポートする食品 】
★ さらにビタミンＣだけではなく、たんぱく質との食べ合わせも、非ヘム鉄の吸収をサポートしてくれます。例えば…、
・ 大豆
・ 魚介類
・ 鶏肉…などなど。
定番ひじきの五目煮の他、肉と炒め煮をしたり、果物と野菜のサラダに和えたりと、癖のないひじきなので、いろいろと組み合わせを工夫してみてください。
ひじきの「無機ヒ素」対策
また、近年ではひじきに含まれる「無機ヒ素」が問題になっているのも事実。アメリカではヒ素のために、食べることが敬遠されているほどです。
ただ、この無機ヒ素もひじきの含有量が体の健康を害するほど、著しく入っている…、と言う訳ではなく、女性（体重50kg目安）としたら、一日一回、週三回ほどの出番であれば問題ありません。
ただ調理をする際には、丁寧な下処理をして出すことを心がけることが大切！
【 ひじきの栄養☆無機ヒ素対策 】
★ 乾燥ひじきは直接調理に使わず、必ず30分以上水で戻してよく洗い、戻し汁を捨てて調理をする。
・ 生ひじきであっても、ほとんどが乾燥ひじきを戻したものなので、一度水に浸けて良く洗うことで、より安心して食べることができます。
鉄分だけじゃない！スゴイひじきの栄養素
ここまで鉄分の摂取方法を中心にお伝えしてきましたが、実はひじきには鉄分を上回る、ぜひ食べたい栄養素が豊富に含まれています。その代表格は、カルシウムと食物繊維。
【 ひじきの栄養☆カルシウムと食物繊維 】
★ ひじきのカルシウムは100g当たり1400mg！牛乳が100g当たり110mgなので、何と牛乳の12倍前後のカルシウムが含まれているのです。
・ 一方、食物繊維は43.3gとごぼうの7倍の含有量。水溶性食物繊維なので腸のエサとなり善玉菌を増やし、腸内環境自体を改善してくれます。
さらに髪や肌を美しく保って代謝を高めるヨウ素、紫外線から肌を守るうえ、脂肪のつきにくい体にしてくれるタンニンなども多くふくまれる、万能食品なのです。
今回は昔から日本人に愛されてきたひじきの栄養素と、ひじきの栄養を効果的に摂取するポイントや注意点をお伝えしました。
2015年の発表から、少し遠ざけられてきたひじきですが、きちんと鉄分の摂取量が少なくなる理由や、効果的な摂り方、無機ヒ素対策を冷静に理解すれば、今まで通り鉄分や他の栄養分の効果を得られます。
ひじき自体に癖がないので、昔から愛されるひじきの五目煮の他、ひじきを混ぜ込んだハンバーグやコロッケなども◎。好き嫌いの激しい子どもでも、あまり抵抗なく食べられるのも魅力のひとつです。
ひじきの五目煮が余ったら、朝食のパンにひじきの五目煮を乗せ、上からとろけるチーズを乗せて焼いても、意外と美味しく食べられます。ぜひいろいろ挑戦して、美味しく健康になっちゃいましょう！
まとめ
ひじきの栄養と、効果的に摂取する方法
・鉄分を多く接種するなら、鉄釜製法
・ビタミンＣやたんぱく質と一緒に食べる
・30分以上水に浸け、水を絞り洗って調理
・ひじきはカルシウム、食物繊維も豊富
・ひじきのヨウ素で脂肪も付きにくくなる
