オリーブオイルの健康効果は良く注目されますが、オリーブオイルの原料であるオリーブそのものの栄養に注目される事はオリーブオイルに比べると少ないですよね。オリーブは収穫された状態では食べる事が出来ない果実で、オイル漬けや塩漬けされたものを食べるのが一般的。
オイル漬けや塩漬けされた緑や黒のオリーブはイタリア料理を始めとした地中海料理には良く使われている食材の為、家庭では食べなくても外食する人なら食べる機会が少なからずある食材です。
料理する上でメインの食材にはなりにくいオリーブですが栄養は健康を意識しているなら見逃せないものばかり。これまでオリーブを家庭で食べる機会がなかった人もオリーブの栄養を知ればオリーブオイルではなくオリーブの実を食べるメリットがわかります。
ピザやサラダなど家族で楽しむ食事に使いやすいのもオリーブの魅力ですから、オリーブの栄養を知って家庭で作る料理にも使って下さい。そこで今回はオリーブの栄養と驚きの効能についてお伝えします。
果実だけど主成分は脂肪酸
オリーブの栄養を知る前に、オリーブの色による違いを知っておきましょう。オリーブは大きく分けて緑と黒の2種類あり、夏頃に収穫されるオリーブは緑色ですが、2〜3月頃に収穫されるオリーブは実が熟れて黒色に変化します。
瓶詰めなどのオリーブを購入した時にグリーンオリーブなら黄緑や黄色っぽいオリーブ、ブラックオリーブなら赤黒いオリーブや紫っぽいオリーブといった色が僅かに違うオリーブが混ざっている事がありますが、熟れ具合が違うだけで元は同じオリーブなのです。味も緑と黒では少し違っていて、緑は酸味や渋みが強く、黒はまろやか。
ちなみに、エキストラヴァージンオリーブオイルは黒いオリーブから抽出されます。さて、肝心なオリーブの栄養でまず注目したいのがオリーブオイルの主成分でもあるオレイン酸。
オレイン酸はオリーブオイルやその他植物油に良く含まれている脂肪酸の一種です。酸化しにくいのが特徴で、動脈硬化や高血圧症、心疾患の原因になる悪玉コレステロール値を減少させ血中コレステロールを正常に整える効果があります。
オレイン酸には悪玉コレステロール値を減少させる効果がありますが、動脈硬化や生活習慣病の予防に効果がある善玉コレステロール値を減少させる事はありません。オリーブの実が持つ栄養は果実でありながらオレイン酸が多く、特に熟している黒いオリーブはその実の成分の7〜8割をオレイン酸が占めています。
ビタミンEが豊富
次にオリーブの栄養で注目したいのがビタミンEです。ビタミンEは脂溶性ビタミンの一つで強い抗酸化作用を持っている為「抗酸化ビタミン」とも呼ばれている老化防止やアンチエイジングに効果がある栄養素です。抗酸化作用の他にも血管の健康を維持し、血流を良くする効果や血中のLDLコレステロールの酸化を抑える効果があります。
若さを保つ為の栄養素が豊富
オレイン酸、ビタミンE共に抗酸化作用に優れた栄養素で、これだけでもオリーブには若々しく健康な肌や体を維持する効能がある事がわかりますが、この2つの栄養素の他にもオリーブの栄養にはβカロテンやポリフェノールといった抗酸化作用の高い栄養素が含まれています。
βカロテンやポリフェノールの働きは抗酸化作用に限らず、βカロテンはビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康を保つ効果や免疫力を高める効果を持ち、オリーブに含まれるポリフェノールは抗炎症作用を持ち、関節痛の緩和に有効です。
シミやくすみの予防や軽減にも効果があるので、美肌作りにも効果があります。βカロテンもポリフェノールも、食物繊維と同じくオリーブオイルを抽出する時に失われてしまう栄養です。
オリーブは便秘に効く果実
テレビやインターネットでオリーブオイルをスプーンに1杯毎日飲む事で便秘に効くと言う話を見かける事があります。これはオリーブオイルのオレイン酸が腸の働きを良くする効果を持っているからで、原料であるオリーブの栄養にも豊富なオレイン酸が含まれている為オリーブを食べる事でも便秘の改善や予防が可能です。加えて、オリーブの実にはオリーブオイルにはない食物繊維が多く含まれているのでより高い便秘解消効果が期待出来ます。
ミネラル摂取も出来る
健康や美容を支えるミネラル類はビタミン同様体内では生成出来ない栄養素。骨や歯を丈夫にする栄養素であるカルシウムやマグネシウム、貧血対策に欠かせない鉄分もミネラルの一つで、オリーブの栄養にはこの3つのミネラルも多く含まれています。
ミネラルは大人の健康維持はもちろん、子どもの発育にも欠かせない栄養ですから、丈夫な身体作りの為にも子どもにも積極的に摂取して欲しい所。オリーブと相性の良いマヨネーズが使われているポテトサラダやマカロニサラダに刻んで混ぜ込んだり、パスタ料理に使って家族で美味しくオリーブの栄養を摂取しましょう。
このように、オリーブの栄養を詳しく見てみると健康の維持や若さを維持する為の栄養が多く含まれている事がわかりました。オリーブの栄養の中には食物繊維やβカロテン、ポリフェノールといったオリーブオイルでは摂取出来ない栄養も含まれています。
ですから、オリーブを原料としているからオリーブオイルで良いと思わずにオリーブの実も食べて健康作りに役立てて下さい。緑と黒、どちらのオリーブも含まれている栄養の種類に大きな違いはありませんが、老化防止や生活習慣病予防目的で食べるならオレイン酸がより多く含まれているブラックオリーブの方が適していますから、購入する時は種類にもこだわって。
ただ、オリーブの実を食べる時は塩漬けやオイル漬けされた実を食べる事になるので、塩分の摂りすぎやカロリーオーバーを防ぐ為に食べ過ぎには注意しなければいけません。オリーブの実を健康的に摂取するならオイル漬け、塩漬けどちらの場合も大体1日に5〜6粒が限度です。
塩漬けの場合は数分間水に漬けて塩抜きすれば塩分摂取量を減らせますから、料理に使う場合は塩抜きしてから使うのがおすすめ。おつまみにオリーブの実をそのまま食べる場合はついつい食べすぎてしまいがちなので気をつけて下さいね。