香ばしい風味とサクっとした食感がクセになる、くるみ。そんなくるみを使った料理やおやつを食べて、美味しく栄養補給出来たら素敵ですよね。
くるみを使った食べ物といえば、ミックスナッツやケーキが思い浮かぶ方も多いでしょう。しかし、ピーナッツやアーモンドなど他のナッツに比べると食べる機会が少なく、くるみ自体にどのような栄養があるのかまでは、知らないという方が多いのではないでしょうか。
実はくるみには、美容に良い栄養がたくさん含まれています！いったいどのような栄養素と効能があるのか、気になりますよね。
そこで今回は、くるみを利用して美味しく栄養を摂る為の方法をお伝えします。美容に良い食べ物について知りたい方も、ぜひチェックしてみてください。
殻の色が薄く、重みを感じるものを選んで購入しよう
おやつや料理にくるみを使用するなら、栄養豊富で美味しいものを選んで購入したいと思いますよね。そこで、美味しいくるみを選ぶコツをお伝えします。
美味しいくるみとは
・殻に穴が開いていないもの
・持った時に重みを感じるもの
・殻の色が薄いもの
殻付きのくるみを購入すれば、実だけになって保管されていたものよりも栄養価が高く、酸化も遅いのでそのままの状態でも2ヶ月ほどもちます。殻を割る場合は、以下のようにして開けてみるとスムーズです。
くるみの殻の割り方
殻の合わせ目を軽く水で濡らす。
フライパンに重ならないように並べ、弱火で乾煎りする。
膨張し、割れ目が開いてきたものから順に取り出し、粗熱をとる。
包丁をさしこんで、上から軽く叩くようにして割る。
ビタミン群をはじめ、カルシウムや鉄分、食物繊維、タンパク質など多くの栄養が含まれているので、くるみを料理に利用するだけでもバランスよく多様な栄養を摂取出来る点は驚きですよね！
豊富な食物繊維から満腹感が得られるので、食べ過ぎ防止に
くるみは100gあたり673カロリーもあるので、栄養豊富とはいえ、ダイエット中の方にとっては不向きなイメージがありますよね。しかし、その高カロリーな点を逆手にとれば、食べ過ぎを防ぐ事が出来ます。
くるみが含んでいる栄養の中でも食物繊維は、食べる事で満腹中枢を刺激します。手のひらに軽く乗る程度の量であれば、200カロリー以下で済むと言われていますので、おやつや食前に食べてみましょう。便秘解消効果があるヨーグルトに混ぜれば相性も良いですし、体重減少につながるので、一石二鳥ですよね！
そのまま食べる場合は、よく噛む事によって必須脂肪酸の一種であるα-リノレン酸を多く摂る事ができます。神経や皮膚の正常な働きに必要な物質なので、活き活きとした身体造りに繋がる点も嬉しいですよね。
トリプトファンの安眠効果でグッスリ眠り、肌トラブルを防ごう
夜のおつまみとして、くるみを利用する事も多いのではないでしょうか。くるみの栄養にはアミノ酸の一種、トリプトファンが豊富に含まれています。
そのアミノ酸が吸収されると、脳内でメラトニンが分泌され、興奮状態・緊張状態を緩和させてくれるという効果があります。それによって、脳がしっかりと休め、安眠効果に繋げる事ができます。
くるみの安眠効果を利用してグッスリ眠ることができれば、肌トラブルも防止できますし、寝不足を解消し、規則正しい生活を送れるようになれます。
くるみを夜に食べるのであれば、フライパンで5分ほど炒め、素焼きにしてみると美味しく食べる事が出来ます。生の状態よりも、よりカリッとした食感が楽しめるので、ワインのおつまみとしても最適です。
苦くて食べにくい場合は、砂糖がけにして食べてみよう
「くるみの栄養を手軽に摂れる料理を何か作りたいけれど、あの独特の苦みが得意じゃない…」という方は多いのではないでしょうか。そのような場合は、ハチミツやシナモンで甘くすると美味しく食べる事ができます。
～くるみの砂糖がけの作り方～
フライパンに水（50CC）・砂糖（80g）を入れて中火にかける。
沸騰後、バター（20ｇ）を入れて溶かす。
くるみ（100ｇ）を加えたら混ぜ、20分ほど待つ。
水が蒸発し、砂糖がパラパラとしている状態になる事を確認する。
シナモンをふりかけて完成！
まろやか風味のバターがくるみの苦みを程よく押さえるので、ちょっとしたおやつにもピッタリです。
今回は、くるみに含まれる美容に良い栄養を美味しく摂る為の方法についてお伝えしました。アーモンドやカシューナッツに比べると、食べる機会が少ないナッツですが、実はミネラルや食物繊維が豊富に含まれています。
くるみを料理やおやつにする場合は、殻の色が薄い、新鮮な物を選ぶようにしましょう。酸化を防ぐ為に、なるべく殻付きの物を購入すると、効率よく、そして効果的に栄養補給が出来ます。カリッとした食感が美味しく、クセになりますが、高カロリーなので食べ過ぎには注意しましょう。
くるみ独特の苦みが苦手な場合は、食べ物に砕いて振りかけたり、砂糖で味付けしたりすると気にならなくなります。ぜひお好みの食べ方を発見して、毎日適量を摂るようにしてください。
