かぼちゃの栄養素は、特に体に発生するサビ退治の強い味方である、β-カロテンが有名。かぼちゃの栄養素が、老化防止・美肌・ガン予防・免疫力アップに役立つとなれば、積極的に取り入れたいですよね。

かぼちゃは栄養だけではなく、甘くてホクホク、料理にもスイーツにも使える嬉しい野菜！そんなかぼちゃの栄養が、味だけでなく注目されているのです。

抗酸化作用が期待できるβ-カロテン、ビタミンEや、疲労回復効果のビタミンC、他にもビタミンB・鉄分・ポリフェノールも含む緑黄色野菜のかぼちゃの栄養素。

通年手に入りやすい身近な野菜であり、美味しくて体も守ってくれるかぼちゃの栄養、マメに摂取して、元気に過ごしたいですよね。そこで今回は、かぼちゃの栄養をバッチリ活かしながら、忙しいママでも簡単に作れるレシピをお伝えします。

かぼちゃの栄養はママの味方☆
嬉しい薬効と人気レシピ

まるごとポタージュスープで冷え性改善

冬の寒い日や、夏バテで胃腸が疲れてしまった時、かぼちゃを丸ごと使ったスープならお腹の中からホカホカになれます。

皮付きのまま調理すればかぼちゃの栄養をすべて頂けるので、胃腸の粘膜を正常にしてくれる、β-カロテンとビタミンのチカラにより、暴飲暴食でクタクタの胃腸にも効果アリ！

【　かぼちゃの栄養、ポタージュ　】

★　まず、くし形やサイコロ形など切りやすい形にカットしたかぼちゃ・薄切りの玉ねぎをバターで炒め、顆粒コンソメとひたひたの水を加えて弱火で煮込みます。

・　かぼちゃが柔らかくなったら、牛乳を加え塩コショウで味を調えます、もうこれでかぼちゃのミルクスープの完成！

時間があればミキサーでピューレにすると舌触りのなめらかなポタージュになります。じゃがいもやにんじんを入れて一緒に煮込めば、さらに栄養価アップになるので、冷蔵庫にある野菜と相談して作るのもGOOD！

洗い物と手間を省略、お手軽ホイル焼き

調理はトースターにお任せで手間いらずなホイル焼きは、これぞママの味方！というレシピ！ホイル焼きをしている間に、もう1品作れてしまう手軽さも嬉しい料理です。

【　かぼちゃの栄養、ホイル焼き　】

★　かぼちゃは種とワタを取り、お好みの厚さにスライス。5ミリ～1センチなら、そのままホイルに包み15分程度で火が通ります。

・　ちなみに、もっと分厚く切ってホクホクの食感を楽しみたいなら、あらかじめ電子レンジで軽く加熱しておけば時短に！

かぼちゃをスライスできたら、アルミホイルの上に並べ、オリーブオイルと少しの塩を回しかけます。

その上にチーズをのせれば、かぼちゃの栄養のひとつであるカロテンやビタミンの他にカルシウムも摂取できますし、豚肉と一緒にホイル焼きにすれば、ビタミンＢも更にプラスできて、疲労回復にひと役かってくれるはず。

ちょっと甘いものが食べたい時には、バターと三温糖を軽く振りかけてホイルで包めばスイーツの風味が味わえます。

オイルと一緒に調理して、カロテンを逃さず摂取

かぼちゃの栄養の中でも大事なカロテンは、油と一緒に調理することにより吸収率がアップ。炒める・揚げる・焼くなど、油を使った調理方法は多岐にわたるので、レシピに困らないのは嬉しい魅力。そんな中でもおすすめは、かぼちゃのコロッケ！

【　かぼちゃの栄養素、コロッケ　】

★　まず、みじん切りにした玉ねぎ・ベーコンをサラダ油やオリーブオイルで炒め、レンジで火を通してマッシュしたかぼちゃと混ぜます。ここでグリーンピースや枝豆を入れると彩りが良くなるのでおすすめ！

・　次に大さじ1杯の牛乳と塩コショウを加えたら粗熱を取り、好きな形に整えて揚げれば出来上がり！

小麦粉・卵・パン粉を用意するのが面倒でフライは苦手という方は、水で溶いた天ぷら粉にくぐらせて、パン粉をまぶすだけでも美味しいフライが作れるはず。

メイン料理にもお弁当にも大活躍なので、まとめてタネを作って冷凍しておくのもいいアイデア、忙しい時の味方になってくれます。

さっぱりサラダなら、ダイエット中でも安心

ダイエット中こそビタミンたっぷりのかぼちゃの栄養が必要。オイル少なめのサラダなら安心してお腹いっぱい食べることができます。

【　かぼちゃの栄養素、サラダ　】

★　低カロリーなかぼちゃサラダの作り方は、蒸したかぼちゃ・にんじん、その他にも好みの野菜をひと口大にカット。

・　その後、プレーンヨーグルト150グラムと塩コショウ・レモン汁と一緒に和えるだけ！

これならマヨネーズもオイルも使わないので低カロリーですし、ヨーグルトでカルシウムもしっかり補えます。

もし、味が物足りないと感じたら粉末のコンソメを少量足せば、満足感がアップ！ここへ茹でた豚肉や蒸したチキンを入れれば、立派なおかずになるので、家族でのダイエットを考えている方にはおすすめのメニューです。

野菜ギライの子供に、かぼちゃのカレー

お子様の野菜ギライに、頭を悩ませているママを救ってくれるのが、カレーのチカラ。カレー味で野菜に魔法をかけてしまえば、かぼちゃの栄養も他の野菜もしっかり摂取できます。

【　かぼちゃの栄養素、カレー　】

★　かぼちゃの甘みが好きじゃないというお子様も、みじん切りにしてキーマカレーのようにしてしまえば気になりません。カレーが余ったらグラタンに変身させても美味しい料理に！

・　カレーにはスパイスが20～30種類も使われていて、体温を上げて血行を良くする・自律神経に働きかける、などの作用がある料理。

健康面でも頼もしいメニュー。お子様だけでなく大人にもありがたい効果のあるカレー、そんなカレーにかぼちゃを使えば栄養面でもバッチリ！朝食の時、最近流行っている朝カレーの具材としてかぼちゃを使えば、その日は元気いっぱいに過ごせるはずです。

いかがでしたでしょうか、かぼちゃの栄養をもれなく摂取するには、皮付きのままで調理するのがポイント。その点で言えば、かぼちゃは特別なレシピでない限り、ほとんど皮付きのまま料理する野菜なので使いやすいはず。

季節や地域ごとに出回るいろいろなかぼちゃ、特に旬に出回るものにはかぼちゃの栄養がぎっしり詰まっています。まるごとのかぼちゃなら日持ちするので、旬の時期にいくつか買っておいて、保存しておくのもおすすめ。

また、時間のある時にはまとめてカットして・蒸して・マッシュして、調理しやすい状態で冷凍保存しておけば、いつでも使えて便利！丸のままのかぼちゃに一度包丁を入れてしまっても、冷凍ならかぼちゃの栄養を保ったまま保存できます。

栄養面でも調理面でもママの頼もしい味方であるかぼちゃ、お気に入りレシピを見つければもっとかぼちゃと仲良くなっちゃいましょう！

まとめ

かぼちゃの栄養が摂れる、美味しいレシピ

・ポタージュででビタミンまるごと摂取
・ホイル焼きなら栄養たっぷり手間いらず
・オイルとかぼちゃで、カロテン摂取レシピ
・ダイエットには、低カロリーかぼちゃサラダ
・子供にはカレー味で野菜ギライも一気に解消